Rückenschmerzen sind eine nervige Angelegenheit! Sitzen wir nicht alle viel zu viel auf unserem Hintern? An eine gerade Haltung denkt man auch viel zu wenig.
Sollten wir aber!! Und wenn nicht? Dann lasst uns was für unseren lieben Rücken tun.
Eigentlich kann man zuhause, auf einer Matte und nur mit dem eigenen Körper, schon super viele Übungen machen die einem helfen.
Mit diesen kleinen 5 Übungen stärkt ihr euren gesamten Rücken und baut die Muskulatur rund um die Wirbelsäule aber besonders die Bauchmuskeln auf. Die Bauchmuskulatur gibt eurem ganzen Körper die Stabilität um euch gerade zu halten und ist für ein gutes Rückengefühl unabdingbar.
Nach meinem Bandscheibenvorfall in 2017 trainiere ich regelmäßig mit meiner Physiotherapeutin Fabienne. Was toll ist, denn ich habe so immer jemanden dabei der mir sagt wenn ich falsch hebe, mich bewege usw.
Sie hat mir auch geholfen diese 5 kleinen Übungen für euch zusammen zu stellen und ich hoffe ich gebe alles korrekt weiter.
Wichtig: Ich bin weder ein Arzt noch ein ausgebildeter Physiotherapeut oder ähnliches. Wenn ihr Probleme mit eurem Rücken habt, sprecht mit einem Arzt oder eurem Trainer um heraus zu finden was genau das Problem ist, wo die Schmerzen her kommen und was ihr tun solltet.
Übung 01
Legt euch auf den Rücken und stellt eure Beine an.
Drückt euren Rücken kräftig gegen den Boden und haltet die Position ca. 10 Sekunden.
WIE OFT: 3-4 Mal wiederholen.
ÜBUNG 02
Legt euch auf den Rücken und hebt die Beine 90C im Winkel an.
Presst den Rücken fest gegen den Boden und senkt die Beine abwechseln langsam zum Boden. Kurz bevor ihr zur Matte kommt, stoppen und das Bein wieder in die ursprüngliche Position zurück heben.
WIE OFT? 3x 15 Wiederholungen
Übung 03
Die Beine in Rückenlage wieder 90C anwinkeln und den Bauchnabel Richtung Boden drücken.
Hebt euren Oberkörper von der Matte und versucht mit der rechten Hand euer linkes Knie nach hinten zu drücken. Mit dem Knie dagegen halten und immer den Rücken am Boden halten.
Nun mit der linken Hand das rechte Knie nach hinten drücken und mit dem Knie dagegen halte usw.
Das Atmen nicht vergessen und die Übung ca. 10 Sekunden auf jeder Seite halten.
WIE OFT? 3x 10 Sekunden auf jeder Seite
Übung 04
Die Beine in Rückenlage nach oben anheben und den Bauchnabel kräftig Richtung Matte drücken. Nun senkt ihr die Beine langsam nach unten zum Boden ab. Immer den Rücken/Boden Kontakt halten. Sobald ihr dies nicht mehr könnt, die Beine langsam gerade wieder nach oben ziehen.
Lasst euch Zeit und wiederholt diese Übung so lange bis euere unteren Bauchmuskeln sich ordentlich bemerkbar machen.
Übung 5
Legt euch auf den Bauch und legt eure Arme angewinkelt neben eueren Schultern ab. Ihr solltet nun von oben aussehen wie eine Gabel.
Hebt eure Arme vom Boden ab und streckt abwechseln den linken und dann den rechten Arm nach vorne neben eurem Kopf aus.
Wer diese Übung etwas abwandeln möchte, der hebt zusätzlich noch die Beine vom Boden ab und beansprucht so den kompletten Rückenpart.
Wie oft: 10x pro Seite – 3x wiederholen
Ich hoffe diese kleinen Übungen geben euch eine Inspiration was ihr jeden Abend in max. 15 Minuten tun könnt um einen kleinen Beitrag zu einem besseren Rückengefühl zu leisten.
Ich mache meine Übungen jetzt gleich auch noch, versprochen!
Lasst mich wissen wenn ich Fabienne noch öfter zu Fitness-Tipps ausquetschen soll und ob euch hier eine Serie interessiert!
Habt eine schöne Woche!
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